|
برنامه بدنسازی فوتبال(هفته اول):
باسمه تعالی
گاها پس ازشنیدن واژه ی"بدنسازی " برخی تصور میکنند
که حتما بایدوارد یک سالن شدوبا
هالترودمبل وسایروزنه هایی که ورزشکاران رشته ی آرایش
اندام بکار می برندفعالیت نمود.
امابدنسازی در فوتبال (مثل بیشترورزشهای متحرک دیگر)
علاوه بر این مورد
به فعالیتها و تمریناتی مخصوص که همسان با این رشته باشند
احتیاج دارد ومعمولا
بیشتر تمرینات شباهت بسیار زیادی به نوع فعالیتهای بدنی دارد
که درآن رشته بکار میرود.
درتمریناتی که قرار است برای شما ارائه دهم چند نکته لازم است
بدانید:
اول- باتوجه به درخواست شما و چند بازیکن دیگر که دررده ی
شما هستند سعی شده
تا سن شما(جوانان) درتنظیم این برنامه لحاظ شود.
دوم-تمرینات با توجه به زمان پیشنهادی(چهارماه) ابتدائا سبک
وساده هستند وبه مرور
بر فشارتمرینات افزوده میشود
سوم-باتوجه به اینکه اصل تمرینات در فصل سرما اجرامیشوند
گرم کردن کافی وصحیح بسیارحائزاهمیت است.
چهارم- نکاتی که درخلال دوره لازم باشد به همین صورت اطلاع
میدهم.
پنجم- برنامه بصورت هفتگی است ودرپایان هرهفته برنامه هفته
بعد روی شبکه گذاشته میشود
ششم-هفته های اول درهرهفته سه جلسه گنجانده شده که در
مرحله بعد بامشورت خودتان بیشتریاکمترخواهدشد.
هفتم-تمرینات هرجلسه راباید ازهردوجدول شماره یک وشماره
دو برداشت نمود.
هشتم –سوالات خودرا میتوانید درقسمت(نظرات شما) بگذارید
ویاتماس بگیرید.
نهم-معمولاانجام تمرینات هوازی درصبح و تمرینات غیرهوازی
دربعدازظهرپیشنهادمیشونداما فعلا دربرنامه ما بهتراست طبق
جداول تنظیم شده ادامه دهیم.
جدول شماره یک( تمرینات هوازی):
|
جلسه
|
نوع فعالیت |
طول کل مسیر |
زمان |
درصدفشارتمرین |
هدف تمرین |
توضیحات |
|
اول |
دویدن عادی وآرام |
1500متر
تا1700 |
10الی15 دقیقه |
30الی 50 |
امادگی هوازی |
بعدازگرم کردن وحرکات کششی |
|
دوم |
“ |
“ |
“ |
“ |
“ |
“ |
|
سوم |
“ |
“ |
“ |
“ |
“ |
|
پس از انجام جدول شماره یک بمدت 10الی15دقیقه کاربا توپ مخصوصا
فعالیت های تکنیکی فراموش نشودسپس درادامه به انجام برنامه جدول
شماره دو میپردازیم(فقط جلسه اول ازجدول شماره یک وجلسه اول از
جدول شماره دوراانجام میدهیم)::
جدول شماره دو(تمرینات غیرهوازی):
|
جلسه
|
نوع تمرین
|
مسافت |
تعداد (تکرار)
|
شدت-فشار |
توضیحات |
|
اول |
دوسرعت کوتاه
......................
دوسرعت کوتاه
|
10متر
......................
20متر |
5 بار
......................
4 بار |
متوسط
......................
" |
20 الی 30 ثانیه استراحت غیرفعال بین هرفعالیت |
|
دوم |
دوسرعت کوتاه
......................
دوسرعت کوتاه
|
10متر
......................
20متر |
6 بار
......................
6 بار |
متوسط
......................
" |
" |
|
سوم |
دوسرعت کوتاه
......................
دوسرعت کوتاه
|
20متر
....................
30 متر . |
6 بار
.....................
3 بار |
متوسط
......................
" |
"
|
ازمهتمرین قسمتهای هرتمرین "سردکردن بدن" درپایان میباشد
که توصیه میکنم هرگز فراموش نشود. فعلا (خسته نباشید).
|