سید حمید خطیبی

اموزش تمامي راه ها براي يك فوتباليست حرفه اي شدن با كاملترين برنامه هاودانلود جدیدترین نرم افزار ها

دریافت جدید ترین نرم افزار هی روز دنیا به صورت رایگان

sign in را در گوشه بالا بزنید همراه با رمز temp  و پس temp بزنید.جهت دانلود بر روی دانلود کلیک کنید دانلود


برچسب‌ها: رایگان, دانلود, دانلود رایگان, نرم افزار
+ نوشته شده در  پنجشنبه هفدهم بهمن 1392ساعت 8:52  توسط حمید خطیبی  | 

روانشناسي فوتبال و جلوگيري از خود باختگي

 

 روانشناسی(قدرت تخیل مربیان):

اهمیت ارتباط مربی( و بازیکنان) با قدرت تخیل

 اعصاب به نحو گسترده‌اي در مغز شما ارتباط و پيوستگي پيدا كرده‌اند.

 شمار وسيعي از سلول‌هاي عصبي توسط تعداد بسيار فراوان‌تري از ارتباطات

بين عصبي، به هم متصل شده‌اند...(مراجعه بفرمایید به ادامه مطلب)


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 تصويرسازي درذهن وتاثیر آن درفوتبال

به نام خداوند بخشنده‌ي مهربان

 

تصويرسازي فرآيندي است كه شامل بر توانايي ديدن، شنيدن و احساس‌كردن فعاليت‌ها در پرده‌ي ذهني مي‌شود. در روند اين كار، فعاليت‌هاي متفاوتي براي رسيدن به اهداف ويژه‌اي اجرا مي‌شوند. تصويرسازي انديشيدني است كه تنها به واژه‌ها بسنده نمي‌كند، بلكه تصاوير و احساسات را نيز در بر مي‌گيرد.

تصويرسازي مهارتي است كه همانند ديگر مهارت‌ها بايد آموخته شود و پيوسته و منظم تمرين شود تا به صورت مهارتي مؤثر درآيد. در غير اين صورت رؤيا باقي خواهدماند.

تعريف تصويرسازي : استفاده از همه‌ي حواس براي ساخت يا بازساخت يك تجربه در ذهن.

اين تعريف، سه نكته‌ي مهم و بنيادين را در خود دارد:

1ـ تصويرسازي، ساخت يا بازساخت تجربه: مي‌توانيم به كمك تصويرسازي رويدادها و تجربيات گذشته‌مان را دوباره در ذهن ايجاد يا بازسازي كنيم.

2ـ تصويرسازي تجربه‌اي چندحسي است: واقعي سازي كردن تصورسازي به اين معنا كه تصويرسازي بايد همه‌ي حواس را درگير كند. (ديدن، شنيدن، احساس كردن)

3ـ تصويرسازي بدون محرك‌هاي بيروني: تصويرسازي تجربه‌اي چندحسي است كه بدون اشارات محيطي در ذهن اتفاق مي‌افتد. مهارت‌ها و تاكتيك‌ها بدون استرس‌هاي محيط واقعي تمرين مي‌شود.

تنها اطلاع داشتن از تصويرسازي، تمرين ذهني يا مرور ذهني براي بهبود عملكرد كافي نيست؛ بلكه زماني مي‌توانيد از مزاياي آن سود جوييد كه پيوسته و منظم تمرين كنيد. زماني كه به يك حركت مي‌انديشيد، سيستم اعصاب مركزي ايمپالس‌هاي همراه شده با آن حركت را به سوي عضلات مي‌فرستد. چه‌بسا وقتي حركتي جديد يا تاكتيك پيچيده‌تري اجرا مي‌شود، در ابتدا براي بازيكن مشكل است. اما وقتي به خانه مي‌رود و شب به آن فكر مي‌كند، فردا بر سر تمرين مي‌آيد در مي‌يابد كه قادر به انجام يا اجراي تاكتيك مورد نظر است.

هرچه تصاوير با جزئيات بيشتر و ويژه‌تري تصور شود، تأثير آن هم ويژه‌تر مي‌شود. در واقع هرچه به شرايط واقعي نزديك‌تر شويد و بتوان همه‌ي حواس را فعالانه درگير كرد، الگوهاي عصبي فعال مي‌شود. اين الگوها منجر به ايجاد پاسخ جسمي مي‌شوند كه تصوير ذهني آن را هدايت مي‌كند.

كاربردهاي تصويرسازي در 4 گروه اصلي دسته بندي مي شوند:

1ـ بهبود مهارت‌هاي جسماني: يادگيري مهارت‌هاي ورزشي ـ تمرين مهارت‌هاي ورزشي ـ حل مشكلات تكنيكي

2ـ بهبود مهارت‌هاي ادراكي : يادگيري تاكتيك‌ها ـ تمرين تاكتيك‌ها ـ حل مشكلات تاكتيكي

3ـ مسابقه و عملكرد : پيش از رخداد براي آشنايي با وجوه مسابقه ـ گرم كردن رواني

4ـ بهبود مهارت‌هاي ذهني : كنترل سطوح انگيختگي ـ كنترل اضطراب ـ هدف‌گزيني ـ اعتمادبه‌نفس ـ تمركز ـ تمركز دوباره ـ افزايش خودآگاهي ـ كنترل پاسخ‌هاي فيزيولوژيك ـ مهارت‌هاي بين‌فردي ـ بهبودي پس از آسيب‌ديدگي

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 افتتاح انجمن تخصصی روانشناسی فوتبال

در نوامبر 2002، «روان‏شناسي فوتبال» در كنفرانسي در پرايد پارك دربي، افتتاح گرديد.
اين برنامه طولاني مدت توسط متخصصين روان‏شناسي به منظور ايجاد آگاهي و با در نظر گرفتن تمام نيازهاي آنان در مسابقات طراحي شده بود كه شامل بازيكنان، مديران، مربيان، كلوپها و كاركنان امور ورزشي است.
رشد و تحول روان‏شناسي فوتبال تا ايجاد برنامه وسيع كه همان «استفاده از قدرت فوتبال براي يك زندگي بهتر» مي‏باشد، پيش رفت.
روان‏شناس ورزش «دكتر اندي كانس» مي‏گفت: «مهمترين مانعي كه من داشته‏ام، فقدان درك و فهم از روان‏شناسي و ارتباط آن با مسابقه مي‏باشد.»
رشد و تحولات اخير سعي كرده تا اين عقايد را از بين ببرد و اهميت روان‏شناسي در مسابقه را افزايش دهد.
داشتن آگاهي در زمينه روان‏شناسي فوتبال، روش بسيار خوبي براي ايجاد ارتباط بين كلوپها و شهرها، در جهت رفع نيازهاي فردي بازيكنان مي‏باشد. همچنين بين تئوري و محيط تمرين مسابقه، رابطه ايجاد كرده و به تأمين كنترل كيفي مابين مربيان كمك مي‏كند.
آموزش
FA موجب برانگيخته شدن آگاهي شده و از حدود 2 سال پيش، يافته‏هاي روان‏شناسي فوتبال را از طريق سازماندهي چندين رشته روان‏شناسي اصلاح كرده است.
اين رشته‏ها موجب از بين بردن ترس از موانع مي‏شود و با اين موارد همراه است: فهم عملكرد محيط، تعامل، ارتباط متقابل و انگيزش براي عملكرد بهتر.
در پاسخ به نيازهاي مسابقه، روان‏شناسي فوتبال به عنوان بخشي از مجموعه راهكارهايي است كه براي موفقيت يا عدم موفقيت در مسابقه پايه‏گذاري شد. اين كتاب منبع خوبي است براي كسي كه مي‏خواهد نيازهاي بازيكنان جوان فوتبال را بشناسد.
آموزش
FA ، فرصتي جديد به كساني كه تا پايان جولاي در رشته روان‏شناسي ثبت‏نام كنند، ارائه مي‏دهد.
سومين كنفرانس سالانه روان‏شناسي، در نوامبر امسال برگزار خواهد شد با اين اميد كه موفقيتهاي كسب شده در همايش‏هاي پيشين (از دو سال پيش) را دنبال كند.
اين موقعيت هم براي سخنرانان و هم براي برگزاري كارگاه‏هايي كه در تعامل با هم هستند، شانس بزرگي است. شما نيز مي‏توانيد در زمينه
FA آموزش ببينيد.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 ورزش را دوست بداریم

چگونه ورزش را دوست بداريم؟
كريستينا بورتوني و رساري/  ترجمه: مريم رحيمي

چگونه ورزش را دوست بداريم؟
مطالعات نشان داده است كه 50 درصد از افرادي كه برنامه‌هاي تناسب اندام را شروع مي‌كنند، آن را حتي سه ماه هم ادامه نمي‌دهند. بسياري هم برنامه را قبل از پايان 12 ماه قطع مي‌كنند و شمار زيادي از افراد، هرگز ورزش نمي‌كنند يا به هيچ برنامه تمريني نمي‌پردازند، با وجود اينكه تمرين‌هاي ورزشي و فعاليت‌هاي بدني مداوم، براي سلامتي، هم از لحاظ احساسي و هم از لحاظ فيزيكي ضروري است.

چه چيز افراد را همواره در يك برنامه تمريني نگاه مي‌دارد؟
به منظور درك بهتر آنچه كه افراد را تحريك به حفظ يك عادت ورزشي مي‌كند، نويسندگان و دانشجويان فوق‌ليسانس روان‌شناسي ورزش دانشگاه مطالعات انسان‌شناسي در ساحل سولاناي كاليفرنيا، مطالعاتي انجام داده‌اند و به متغيرهايي دست يافته‌اند كه به نظر مي‌رسد با ماندن يك فرد در برنامه ورزشي، مرتبط هستند. اين متغيرها عبارتند از:
1 – توانايي بر عهده گرفتن مسؤوليت آنچه كه در زندگي فرد اتفاق مي‌افتد.
2- اعتقاد به حياتي بودن ورزش و تمرينهاي ورزشي
3 – درك فرد از توانايي‌ ورزشي خود.
4 – نياز به ورزش براي كسب آرامش.
5 – الزام شخصي براي داشتن يك روش سالم زندگي.
پاسخ‌دهندگان به پرسشنامه اقرار كردند كه آنها در برابر سلامتي بدن و تناسب اندام خود احساس مسؤوليت مي‌كنند و خودشان را به عنوان اساسي‌ترين محرك مي‌دانند.
اگر شما در فكر شروع يك برنامه ورزشي هستيد يا در حال حاضر در حال انجام تمرين ورزشي مي‏باشيد، ما چند پيشنهاد براي شما داريم تا بتوانيد خود را ملزم به ادامه دادن يك برنامه ورزشي و لذت بردن از آن كنيد.
الف) اهداف كوتاه مدت و بلندمدت خود را تعيين كنيد، اين كار شما را به ورزش تحريك خواهد كرد.
ب) اهداف و برنامه‌هاي عملكرد خود را يادداشت كنيد:
زماني را در زندگي خود به ياد آوريد كه شما قادر به داشتن يك برنامه روزمره بوديد و مراحل يكسان آن را دنبال كنيد. آنچه كه موفقيت شما را تضمين مي‌كند، رفتار شماست. زماني كه اهداف خود را نوشتيد، اطمينان داشته باشيد كه شما مراحلي را اتخاذ كرده‌ايد كه به نتايج دلخواهتان منجر مي‌شود. اگر شما در گذشته هرگز تمرين تعيين هدف نداشته‌ايد، در كتابخانه يا كتابفروشي دنبال كتاب‌هاي مرتبط با آن بگرديد. تمرين‌هاي تعيين هدف معمولاً در كتاب‌هاي مربوط به تجارت و روان‌شناسي يافت مي‌شود.
ج) نداشتن نتيجه منفي برنامه ورزشي را در نظر بگيريد:
از احساسات و نتايج منفي كه قرار است تجربه كنيد و آنچه كه اگر همراه برنامه ورزشي نباشيد ممكن است از دست بدهيد، فهرستي تهيه كنيد.
د) نتايج مثبت حاصل از ملزم بودن به يك برنامه ورزشي را در نظر بگيريد:
در صورتي كه شما با يك برنامه ورزشي همراه مانديد، از نتايجي كه به دست خواهيد آورد، فهرستي تهيه كنيد. وقتي كه تمايلي به تمرين نداريد، توجه خود را به نتايج احساسات مثبتي معطوف كنيد كه در هنگام رسيدن به تناسب‌اندام موردنظر خود، به آن دست مي‌يابيد.
پ) روش زندگي خود را تغيير دهيد، برنامه ورزشي خود را يك اولويت قرار دهيد تا وقتي‌كه به يك عادت تبديل شود.
هر كاري را كه امروز انجام مي‌دهيد قبلاً مجبور بوديد آن را ياد بگيريد، اما اكنون مجبور نيستيد درباره‌اش فكر كنيد، چرا كه عادت موردنظر شكل گرفته است. برنامه تمريني خود را يك اولويت قرار دهيد تا زماني كه تبديل به يك عادت شده و در روش زندگي شما ادغام شود. براي چند هفته اول، به هيچ بهانه‌اي تغييري در برنامه خود ندهيد تا بتوانيد روند انطباق اوليه را سپري كرده و با برنامه جديد روزمره‌تان احساس راحتي كنيد.
ش) براي يكي از دوستان يا يكي از اعضاي خانواده كه شما را تشويق و حمايت خواهند كرد، يك الزام به وجود آوريد و از او بخواهيد پيوسته برنامه تمريني‌اتان را به شما يادآوري كنند.
وقتي افرادي را كه دوستدار و خواهان موفقيت‌ شما هستند، ملزم ‌كنيد، در انجام كار براي خودتان تمايل بيشتري خواهيد داشت. سعي كنيد تا دريابيد چه چيز شما را در گذشته از يك برنامه ورزشي جدا كرده بود. با يكي از اعضاي خانواده يا يك دوست، درباره اينكه چگونه مي‌تواند به شما كمك كند، مشورت كنيد. آنها مي‌توانند شما را به روش‌هاي مختلف حمايت كنند. حتي شايد آنها نيز همراه شما به يك برنامه ورزشي و يا يك باشگاه بپيوندند. اگر بدانيد كه كسي در باشگاه منتظر شماست، تمايل بيشتري براي رفتن به باشگاه خواهيد داشت، حتي زماني كه براي رفتن به باشگاه ترديد داشته باشيد يا مسأله‌اي پيش بيايد كه شما مايل به رفتن به آنجا نباشيد.
اينها ايده
‏‏ها و رهنمودهايي درباره رفتار و افكاري هستند كه شما مي‌توانيد با در نظر داشتن آنها تمرين كنيد تا به هدفتان ـ كه همان همگام ماندن با يك برنامه ورزشي و دوست داشتن آن است ـ برسيد.
نتايج اين مطالعه همچنين نشان داد كه بيشتر مردم به خاطر سلامتي، ظاهر و بيشتر از همه به خاطر اينكه احساس خوبي داشته‌ باشند، ورزش مي‌كنند. زماني‌كه شما احساس خوبي درباره سلامتي و ظاهر فيزيكي‌تان داشته باشيد، بيشتر مايل خواهيد بود تا با برنامه ورزشي خود بمانيد و آنقدر ادامه بدهيد تا به نتايج دلخواهتان برسيد. بعد از مدت كوتاهي، اين برنامه ورزشي نيز جزئي از روش زندگي‌تان خواهد شد، مانند هر كار ديگري كه انجام مي‌دهيد.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 مسابقات و خودباختگی

خودباختگي در مسابقات بزرگ
كائوري آراكي - مترجم: ريحانه سادات روحاني

خودباختگي، ناتواني در به انجام رساندن فعاليت‌ها در حد استاندارد اوليه است. معمولاً «اضطراب زياد» عامل اصلي خودباختگي است كه مستقيماً به كاهش سطح عملكرد منجر مي‌شود. پتانسيل اوليه خودباختگي در هر ورزشكار به خود فرد و شرايط او بستگي دارد (اسكات و پلي‌چيوني،1982). خودباختگي معمولاً زماني اتفاق مي‌افتد كه ورزشكار بيش از حد به نظر ديگران (مربي، هم‌تيمي‌ها و تماشاگران) در مورد عملكرد خود، اهميت دهد. علاوه بر اين، فاصله ميان هدف ورزشكار در مسابقه و عملكرد واقعي او، از ديگر عوامل خودباختگي محسوب مي‌شود.

نمونه‌هايي از خودباختگي در ورزش

1) در مسابقه دوميداني، يكي از دونده‌هاي برتر كه انتظار مي‌رود به مقام اول برسد، به دليل افزايش اضطراب حاصل از انتظار، نسبت به صداي شليك تير با تأخير واكنش نشان مي‌دهد.
2) در مسابقه تنيس، يكي از تنيس‌بازان، توپ آساني را از دست داده و بلافاصله مرتكب دو خطا مي‌شود. بازيكني كه از بروز اشتباهات متوالي و زودهنگام مي‌ترسد، خطاهاي بيشتري مرتكب شده و در نتيجه سطح عملكردش كاهش مي‌يابد.
3) در مسابقه بسكتبال، بلند بودن صداي تشويق تماشاچيان خودي، ممكن است باعث افزايش توجه يكي از بازيكنان به خود شده و در نتيجه منجر به بروز خطا در عملكرد فرد گردد (شلنكر، فيليپس، بونچي و شلنكر
، 1995).

خودباختگي چگونه به عملكرد آسيب مي‌رساند؟

در صورتي كه اضطراب بيش از حد لازم براي فعاليت مورد نظر افزايش يابد، باعث كاهش سطح عملكرد مي‌گردد (سانستروم و برناردو ، 1982). علاوه بر اين ترديد در سطح عملكرد خود و تمايل به تحت تأثير قرار دادن ديگران نيز به افزايش اضطراب منجر مي‌شود (شلنكر، فيليپس، بونچي و شلنكر، 1995). به اين ترتيب با پيش‌آمدن حالت خودباختگي، تمركز ورزشكار بر بازي كه كنترل كننده فيزيكي عملكرد اوست، از دست مي‌رود.

راه‌هاي پيشگيري از خودباختگي

1) بيش از آنكه براي خوشامد ديگران تلاش كنيد، به خاطر خود به فعاليت بپردازيد.
2) اهدافي واقعي براي خود برگزينيد كه در رقابت برايتان قابل دستيابي هستند.
3) پيش از شروع مسابقه با استفاده از تصويرسازي، فنون و شيوه‌هاي مورد نظرتان را بازبيني كنيد.
4) پيش از شروع مسابقه و در طول آن جملات مثبت به خود بگوييد.
5) پيش از آغاز مسابقه تمرينات آرام‌سازي عميق عضلات يا مراقبه انجام دهيد.
6) پيش از آغاز مسابقه با استفاده از موسيقي افكار منفي را كنترل كرده و در نتيجه تمركز خود را تقويت كنيد.
معمولاً ورزشكاران وقتي براي جلب توجه ديگران تلاش مي‌كنند و يا نسبت به عملكرد خود ترديد دارند، دچار خودباختگي مي‌شوند. از آنجايي كه پتانسيل خودباختگي در افراد مختلف متفاوت بوده و به شرايط نيز بستگي دارد، پيشگيري از آن كار چندان ساده‌اي نمي‌باشد و به همين دليل توصيه مي‌شود ورزشكاران روش‌هاي مختلف كنترل خودباختگي را آزموده و شيوه‌اي را كه كارآيي بيشتري براي آنها دارد، پيدا كنند.


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 کوتاه ازروانشناسی ورزشی

روانشناسي ورزشي شاخه‏اي از روانشناسي و علوم ورزشي است كه در ارتباط تنگاتنگ با ساير علوم مرتبط در جهت دستيابي به سلامت و حفظ آن و نيز ارتقاء سطح عملكرد ورزشكاران در تمرينات و رقابتهاي حرفه‏اي، فعاليت مي‏نمايد، روانشناسي ورزشي، خصوصا در سطوح قهرماني و رقابتهاي بين المللي، از اهميت انكار ناپذيري در كمك به تنظيم و جهت‏گيري انرژي ورزشكار، برخوردار بوده و بسياري از ورزشكاران در سطوح جهاني با استفاده از تكنيكها و مهارتهاي اين رشته و نيز بهره‏گيري از مشاوره‏ها و راهنمايي‏هاي روانشناس ورزش، تمامي انرژي جسماني و رواني خود را به منظور ارائه بهترين عملكرد خود در رقابتها به كار مي‏گيرد.


 

+ نوشته شده در  جمعه نوزدهم آبان 1391ساعت 13:48  توسط حمید خطیبی  | 

برنامه تمرینات با وزنه


برنامه تمرینات با وزنه 



برنامه تمرینات با وزنه ـ جهت بازیکنان فوتبال  


مجموعا 8 هفته و در هفته سه جلسه ـ مقدار وزنه توسط مربی تعیین شود منظور از
۱۲ - ۳ یعنی سه بار تکرار و هر مرتبه ۱۲ بار

 (ساق پا با دستگاه 15ـ3بار) ( شکم ست آپ 30 ـ4 بار) (پرس سینه 12 ـ 3 بار ) (زیر بغل 12ـ 3 بار ) ( اسکات 90 درجه ـ12ـ 3 بار ) ( پشت پا با دستگاه 10 ـ 3 بار ) ( فیله کمر روی دستگاه 20ـ 3 بار ) ( جلو بازو و پشت بازو 12 ـ 3 بار ) ( ساعد و پنجه ها 12 ـ 3 بار ) 


هفته دوم ـ (ساق پا با دستگاه 15ـ3بار) ( شکم ست آپ 40 ـ4 بار) (پرس سینه 12 ـ 3 بار ) (زیر بغل 12ـ 3 بار ) ( اسکات 90 درجه ـ12ـ 3 بار ) ( پشت پا با دستگاه 10 ـ 3 بار ) ( فیله کمر روی دستگاه 20ـ 3 بار ) ( جلو بازو و پشت بازو 12 ـ 3 بار ) ( ساعد و پنجه ها 12 ـ 3 بار )


هفته سوم ـ (ساق پا با دستگاه 15ـ3بار) ( شکم ست آپ 30 ـ6 بار) (پرس سینه 12 ـ 4 بار ) (زیر بغل 12ـ 4 بار ) ( اسکات 90 درجه ـ12ـ 3 بار ) ( سینگل اسکات قیچی 90 ـ 3 بار ) ( پشت پا با دستگاه 10 ـ 3 بار ) ( داخل پا کشاله ران با سیم یا کش 10 ـ 2 بار ) ( فیله کمر روی دستگاه 20ـ 3 بار )( سر شانه 10 ـ 3 بار ) ( جلو بازو و پشت بازو 12 ـ 3 بار ) ( ساعد و پنجه ها 12 ـ 3 بار )


هفته چهارم ـ (ساق پا با دستگاه 15ـ3بار) ( شکم ست آپ 40 ـ3 بار)( شکم شیب 15 ـ 3 بار ) ( پرس سینه 12 ـ 4 بار ) (زیر بغل 12ـ 4 بار ) ( اسکات90 درجه ـ12ـ 3 بار)( سینگل اسکات قیچی 10 ـ 3 بار ) ( پشت پا با دستگاه 12 ـ 3 بار ) ( داخل پا کشاله ران با سیم یا کش 10 ـ2 بار ) ( فیله کمر روی دستگاه 20ـ 3 بار ) ( سر شانه 10 ـ 3 بار )( زوزنقه و پشت 12 ـ 3 بار )  


  ( جلو بازو و پشت بازو 12 ـ 3 بار ) ( ساعد و پنجه ها 12 ـ 3بار )


هفته پنجم ـ (ساق پا با دستگاه 15ـ3بار) ( شکم ست آپ 40 ـ4 بار)( شکم شیب 20ـ 3 بار )( زیر شکم آویزان و خلبانی 15 ـ 3 بار ) ( پرس سینه 12 ـ 4 بار ) (زیر بغل 12ـ 4 بار ) ( اسکات90 درجه ـ12ـ 3 بار)( سینگل اسکات قیچی 10 ـ 3 بار ) ( اسکات جانبی 8 ـ 2 بار ) ( پشت پا با دستگاه 12 ـ 3 بار ) ( داخل پا کشاله ران با سیم یا کش 10 ـ2 بار ) ( فیله کمر روی دستگاه 20ـ 4 بار )( حرکت دو ضرب وزنه برداری 8 ـ 3 بار ) ( سر شانه 10 ـ 3 بار )( زوزنقه و پشت 12 ـ 3 بار ) ( جلو بازو و پشت بازو 12 ـ 3 بار ) ( ساعد و پنجه ها 12 ـ 3بار )


هفته ششم ـ (ساق پا با دستگاه 15ـ3بار) ( شکم ست آپ 40 ـ4 بار)( شکم شیب 15 ـ 3 بار ) (زیر شکم خلبانی و زیر شکم آویزان 15 ـ 3 بار ) ( پرس سینه 12 ـ 4 بار ) (زیر بغل 12ـ 4 بار ) ( اسکات90 درجه ـ12ـ 3 بار)( سینگل اسکات قیچی 10 ـ 3 بار ) (اسکات جانبی 8 ـ 2 بار ) ( پشت پا با دستگاه 12 ـ 3 بار )( جلو پا با دستگاه 10 ـ3 بار ) ( داخل پا کشاله ران با سیم یا کش 10 ـ2 بار ) ( فیله کمر روی دستگاه20ـ 4 بار )( حرکت دو ضرب وزنه برداری 8 ـ 3 بار ) ( سر شانه 10 ـ 3 بار )( زوزنقه و پشت 12 ـ 3 بار ) ( جلو بازو و پشت بازو 12 ـ 3 بار ) ( ساعد و پنجه ها 12 ـ 3بار )


هفته هفتم ـ (ساق پا با دستگاه 15ـ3بار) ( شکم ست آپ 40 ـ4 بار)( شکم شیب 15 ـ 3 بار )(زیر شکم خلبانی و زیر شکم آویزان 15 ـ 4 بار ) ( پرس سینه 12 ـ 4 بار ) (زیر بغل


12ـ 4 بار ) ( اسکات90 درجه ـ12ـ 3 بار)( سینگل اسکات قیچی 10 ـ 3 بار ) (اسکات جانبی 8 ـ 2 بار ) ( پشت پا با دستگاه ـ 3 بار ) ( جلو پا با دستگاه 10 ـ3 بار ) ( داخل پا کشاله ران با سیم یا کش 10 ـ2 بار ) ( فیله کمر روی دستگاه20ـ 4 بار )( حرکت دو ضرب وزنه برداری 8 ـ 3 بار ) ( سر شانه 10 ـ 3 بار )( زوزنقه و پشت 12 ـ 3 بار ) ( جلو بازو و پشت بازو 12 ـ 3 بار ) ( ساعد و پنجه ها 12 ـ 3بار )


هفته هشتم ـ ـ (ساق پا با دستگاه 15ـ3بار) ( شکم ست آپ 40 ـ4 بار)( شکم شیب 15 ـ 3 بار )(زیر شکم خلبانی و زیر شکم آویزان 15 ـ 4 بار ) ( پرس سینه 12 ـ 4 بار ) (زیر بغل


12ـ 4 بار ) ( اسکات90 درجه ـ12ـ 3 بار)( سینگل اسکات قیچی 10 ـ 3 بار ) (اسکات جانبی 8 ـ 2 بار ) ( پشت پا با دستگاه ـ 3 بار ) ( جلو پا با دستگاه 10 ـ3 بار ) ( داخل پا کشاله ران با سیم یا کش 10 ـ2 بار ) ( فیله کمر روی دستگاه20ـ 4 بار )( حرکت دو ضرب وزنه برداری 8 ـ 3 بار ) ( سر شانه 10 ـ 3 بار )( زوزنقه و پشت 12 ـ 3 بار ) ( جلو بازو و پشت بازو 12 ـ 3 بار ) ( ساعد و پنجه ها 12 ـ 3بار )


· تمرینات در هفته 3 روز ـ از مربی نحوه کار با هر دستگاه سئوال شود ـ 


· مکمل ـ گلوتامین به صورت کپسول یا پودر ـ کپسول روزانه 6 تا 8 عدد پس از تمرینات و بین وعده های غذائی ـ به صورت پودر روزانه یک قاشق چایخوری بصورت محلول در آب 20 دقیقه تا دو ساعت پس از تمرین 


· مکملهای پروتئینی 


· آمینو 5000 ـ 8 قرص در روز بین وعده های غذائی و بلافاصله پس از تمرین و قبل از خواب ـ ساخت کارخانه آمری فیت آمریکا 


· آنابولیک آمینو 10000 ساخت کارخانه هیلت این فیت آمریکا 6 قرص در روز نیم ساعت قبل از صبحانه و بلافاصله بعد از تمرین و قبل از خواب 


· قرصها با آب زیاد خورده شود   

+ نوشته شده در  جمعه نوزدهم آبان 1391ساعت 12:7  توسط حمید خطیبی  | 

کاملترین برنامه بدن سازی فوتبال ارايه شده توسط بهترين متخصصان ورزشي قابل استفاده در تمامي رشته ها

 

 

 

 

 برنامه بدنسازی فوتبال(هفته اول):

 

باسمه تعالی

گاها پس ازشنیدن واژه ی"بدنسازی " برخی تصور میکنند

 که حتما بایدوارد یک سالن شدوبا

هالترودمبل وسایروزنه هایی که ورزشکاران رشته ی آرایش

اندام بکار می برندفعالیت نمود.

امابدنسازی در فوتبال (مثل بیشترورزشهای متحرک دیگر)

علاوه بر این مورد

به فعالیتها و تمریناتی مخصوص که همسان با این رشته باشند

احتیاج دارد ومعمولا

بیشتر تمرینات شباهت بسیار زیادی به نوع فعالیتهای بدنی دارد

 که درآن رشته بکار میرود.

درتمریناتی که قرار است برای شما ارائه دهم چند نکته لازم است

بدانید:

اول- باتوجه به درخواست شما و چند بازیکن دیگر که دررده ی

شما هستند سعی شده

تا سن شما(جوانان) درتنظیم این برنامه لحاظ شود.

دوم-تمرینات با توجه به زمان پیشنهادی(چهارماه)  ابتدائا سبک

وساده هستند وبه مرور

بر فشارتمرینات افزوده میشود

سوم-باتوجه به اینکه اصل تمرینات در فصل سرما اجرامیشوند

گرم کردن کافی وصحیح بسیارحائزاهمیت است.

چهارم- نکاتی که درخلال دوره لازم باشد به همین صورت اطلاع

میدهم.

پنجم- برنامه بصورت هفتگی است ودرپایان هرهفته برنامه هفته

 بعد روی شبکه گذاشته میشود

ششم-هفته های اول درهرهفته سه جلسه گنجانده شده که در

 مرحله بعد بامشورت خودتان بیشتریاکمترخواهدشد.

 

هفتم-تمرینات هرجلسه راباید ازهردوجدول  شماره یک وشماره

 دو برداشت نمود.

هشتم –سوالات خودرا میتوانید درقسمت(نظرات شما) بگذارید

 ویاتماس بگیرید.

نهم-معمولاانجام تمرینات هوازی درصبح و تمرینات غیرهوازی

 دربعدازظهرپیشنهادمیشونداما فعلا دربرنامه ما بهتراست طبق

 جداول تنظیم شده ادامه دهیم.

                                          جدول شماره یک( تمرینات هوازی):

 

جلسه

 

نوع فعالیت

طول کل مسیر

زمان

درصدفشارتمرین

هدف تمرین

توضیحات

اول

دویدن عادی وآرام

1500متر

تا1700

10الی15 دقیقه

30الی 50

امادگی هوازی

بعدازگرم کردن وحرکات کششی

دوم

سوم

 

 

 

 

 

 

                     

پس از انجام جدول شماره یک بمدت 10الی15دقیقه کاربا توپ مخصوصا

فعالیت های تکنیکی فراموش نشودسپس درادامه به انجام برنامه جدول

 شماره دو میپردازیم(فقط جلسه اول ازجدول شماره یک وجلسه اول از

جدول شماره دوراانجام میدهیم)::

جدول شماره دو(تمرینات غیرهوازی):

جلسه

 

نوع تمرین

 

مسافت

تعداد (تکرار)

 

شدت-فشار

توضیحات

اول

دوسرعت کوتاه

......................

دوسرعت کوتاه

 

10متر

......................

20متر

5 بار

......................

4 بار

متوسط

......................

"

20 الی 30 ثانیه استراحت غیرفعال بین هرفعالیت

دوم

دوسرعت کوتاه

......................

دوسرعت کوتاه

 

10متر

......................

20متر

6 بار

......................

6 بار

متوسط

......................

"

 

"

سوم

دوسرعت کوتاه

......................

دوسرعت کوتاه

 

20متر

....................

30 متر .

6 بار

.....................

3 بار

متوسط

......................

"

 

"

 

 

 

 

 

 

 

 

      ازمهتمرین قسمتهای هرتمرین "سردکردن بدن" درپایان میباشد

که توصیه میکنم هرگز فراموش نشود.  فعلا (خسته نباشید).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 هفته دوم:

  نکات ۹ گانه ای که در ابتدای برنامه هفته اول ذکرشدرافراموش نکنید.

حسابی گرم کنید...بسم الله: 

جدول شماره یک:

جلسه

 

نوع فعالیت

طول کل مسیر

زمان

درصدفشارتمرین

هدف تمرین

توضیحات

اول

دویدن عادی وآرام

2200مترتا

3000

متر

10الی15 دقیقه

30الی 50

امادگی هوازی

بعدازگرم کردن وحرکات کششی

دوم

سوم

 

 

 

 

 

 

 

 

تمرین تکمیلی شماره یک: حرکت به جلو همراه با بالا آ وردن زانوها

 روی سینه و برگشت همان مسیر وبالا آوردن زانو ازعقب.

تمرین تکمیلی شماره دو:پرش جفت پا ازبغل (زیگزاگ)

 

تمرین تکمیلی شماره سه: پرش جفت پادرحال حرکت

( زیگزاگی رو به جلو)

 

جدول شماره دو: 

جلسه

 

نوع تمرین

 

مسافت

(یا تعدادحرکات)

تعداد (راند)

 

شدت-فشار

توضیحات

 

 

 

 

 

اول

دوسرعت کوتاه

......................

دوسرعت کوتا

.....................

حرکات کششی پاوکمر

.......................

دوسرعت کوتاه

....................

تمرین تکمیلی شماره یک

......................

عضلات شکمی درازونشست

 

20متر

......................

10متر

......................

 

 

......................

30متر

....................

50 متر

 

......................

7حرکت

4 بار

......................

5 بار

......................

 

 

......................

4 بار

....................

2 بار

 

...................

3 بار

 

متوسط

......................

"

......................

 

"

......................

"

.....................

"

 

....................

"

40 الی45ثانیه استراحت فعال بین هرفعالیت

 

 

................

ماساژشکم پس از پایان فعالیت

 

 

 

 

 

 

 

دوم

دوسرعت کوتاه

......................

دوسرعت کوتاه

.....................

حرکات کششی درحال حرکت

.......................

تمرین تکمیلی شماره دو

......................

عضلات شکمی درازونشست

......................

دوسرعت کوتاه

 

 

20متر

......................

10متر

......................

 

 

......................

 

15 حرمت

.....................

10حرکت

 

......................

20 متر

4 بار

......................

6 بار

......................

 

 

......................

 

2 بار

......................

5 بار

 

......................

6 بار

 

 

متوسط

......................

"

......................

 

"

......................

"

 

.....................

"

 

.....................

"

 

"

 

 

 

 

 

 

 

......................

ماساژشکم پس از پایان فعالیت

......................

 

 

 

 

 

 

سوم

دوسرعت کوتاه

......................

دوسرعت کوتاه

.....................

حرکات کششی درحال حرکت

.......................

عضلات شکمی درازونشست

......................

تمرین تکمیلی شماره  سه

......................

دوسرعت کوتاه

......................

 

20متر

......................

10متر

......................

 

 

......................

7حرکت

 

.....................

50 متر

 

....................

30 متر

....................

 

3 بار

......................

4 بار

......................

 

 

......................

7 بار

 

......................

2 بار

 

......................

6 بار

......................

متوسط

......................

"

......................

 

"

......................

"

 

.....................

"

 

.....................

"

.....................

 

"

 

 

 

 

......................

ماساژشکم پس از پایان فعالیت

......................

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ازمهتمرین قسمتهای هرتمرین "سردکردن بدن" درپایان میباشد

 که توصیه میکنم هرگز فراموش نشود.  فعلا (خسته نباشید).

 

 موفق باشید.ح/خ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 برنامه هفته سوم:

 

جدول شماره یک:

جلسه

 

نوع فعالیت

طول کل مسیر

زمان

درصدفشارتمرین

هدف تمرین

توضیحات

اول

دویدن عادی وآرام

2500مترتا

3200

متر

15 الی             20دقیقه

30الی 50

امادگی هوازی

بعدازگرم کردن وحرکات کششی

دوم

سوم

 

 

 

 

 

 

 

جدول شماره شماره دو:

 

جلسه

 

نوع تمرین

 

مسافت

(یا تعدادحرکات)

تعداد (راند)

 

شدت-فشار

توضیحات

 

 

 

 

 

اول

دوسرعت کوتاه

......................

دوسرعت کوتا

.....................

حرکات کششی پاوکمر

.......................

دوسرعت کوتاه

....................

تمرین تکمیلی شماره یک

......................

عضلات شکمی درازونشست

 

10متر

......................

20 متر

......................

 

 

......................

40 متر

....................

50 متر

 

......................

5 حرکت ازچپ

5حرکت ازراست

6 بار

......................

2 بار

......................

 

 

......................

2 بار

....................

2 بار

 

...................

3 بار

 

متوسط

......................

"

......................

 

"

......................

"

.....................

"

 

....................

"

40 الی45ثانیه استراحت فعال بین هرفعالیت

 

 

................

ماساژشکم پس از پایان فعالیت

 

 

 

 

 

 

 

دوم

دوسرعت کوتاه

......................

دوسرعت کوتاه

.....................

حرکات کششی درحال حرکت

......................

دوسرعت کوتاه

.......................

تمرین تکمیلی شماره دو

......................

عضلات شکمی درازونشست

 

......................

دوسرعت کوتاه

 

 

10متر

......................

20 متر

......................

 

 

....................

40 متر

......................

 

15 حرمت

.....................

4حرکت ازچپ

4حرکت ازراست

 

......................

200 متر

8بلر

......................

3 بار

......................

 

 

......................

4 بار

......................

2 بار

 

......................

5 بار

 

 

......................

2 بار

 

 

متوسط

......................

"

......................

 

"

......................

"

......................

 

 

.....................

"

 

 

.....................

"

 

"

 

 

 

 

 

 

 

 

 

......................

ماساژشکم پس از پایان فعالیت

 

......................

 

 

 

 

 

 

 

سوم

دوسرعت کوتاه

......................

دوسرعت کوتاه

....................

. دوسرعت کوتاه

....................

حرکات کششی درحال حرکت

.......................

عضلات شکمی درازونشست

 

......................

تمرین تکمیلی شماره  سه

......................

دوسرعت کوتاه

......................

 

10متر

......................

20 متر

......................

40 متر

......................

 

 

......................

4 حرکت راست

4 حرکت چپ

 

.....................

50 متر

 

....................

100 متر

....................

 

10 بار

......................

5 بار

......................

6 بار

......................

 

 

......................

7 بار

 

 

......................

2 بار

 

......................

2 بار

......................

متوسط

......................

"

......................

 

......................

 

"

......................

"

 

 

.....................

"

 

.....................

"

.....................

 

"

 

 

 

 

 

 

......................

ماساژشکم پس از پایان فعالیت

 

......................

 

 

 

 توضیحات درمورد تمرینات تکمیلی دربرنامه هفته دوم گنجانده

شده است.

اگربتوانید برنامه دوهای سرعت کوتاه درجدول شماره دو را در

لابه لای دویدنهای

استقامتی جدول شماره یک جای دهید تمرین از شادابی بهتر

پیشرفت بیشتری

برخوردار خواهدشد.(تمرینات اینتروال).

موفق باشید.حميد/خطيبي

 

 

 

 

+ نوشته شده در  پنجشنبه هجدهم آبان 1391ساعت 13:26  توسط حمید خطیبی  | 

عکس های بهترین بازیکن جهان همراه با لینک های اپلود جهت گذاشتن در سایتها و وبلاگها

+ نوشته شده در  چهارشنبه هفدهم آبان 1391ساعت 10:23  توسط حمید خطیبی  | 

لیووونل مسی

+ نوشته شده در  چهارشنبه هفدهم آبان 1391ساعت 10:8  توسط حمید خطیبی  | 

مسی

آپلود , آپلود عكس , آپلود سنتر , آپلود فايل , آپلود دائمي">
+ نوشته شده در  پنجشنبه یازدهم آبان 1391ساعت 9:55  توسط حمید خطیبی  | 

بهترین تغذیه ممکن برای یک ورزشکار

 

 

اگر بخواهم نود دقیقه خوب  فوتبال بازی کنم ودر تمرین یا مسابقه احساس خستگی کمتری داشته باشم باید چه غذایی بخورم؟

بهترین زمان استفاده از این غذاها چه موقعیست؟

آیا فقط باید قبل از تمرین غذا خورد یا حین تمرین هم تغذیه لازمست؟

فوتبالیست های حرفه ای چه غذاهایی می خورند؟

آیا می توانم  با غذاهای معمولی که  در منزل هست خودم را به سطح بالا و مناسب انرژی برای تمرین برسانم؟

آیا؟... آیا؟... آیا؟...

(شرح کامل مقاله در ادامه مطلب)


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 کافئین عملکرد در هوای گرم را افزایش می دهد:

 

مطالعه ای که در Toledo اسپانیا انجام شد نشان می دهد که دادن کافئین به رقابت کنندگان دوچرخه سواری دچار کمبود آب بدن ، به آنها کمک می کند در هوای گرم سریعتر ، طولانی تر و با قدرت رکاب بزنند

((Medicine and Science in Sports and Exercise, July 2008. وقتی با آب و کربوهیدرات ها ترکیب شود، مصرف کافئین نیروی انقباض ماهیچه ها را افزایش می دهد که به آنها کمک می کند با قدرت بیشتری رکاب بزنند. تقریبا تمام دوچرخه سوارهای حرفه ای شکلی از کافئین را مصرف می کنند چون می دانند که به سریعتر راندن آنها کمک می کند.

مطالعه دیگری که اخیرا در دانشگاه ایلینویز  در اورباناکمپین انجام شد نشان می دهد که کافئین به کاهش درد ماهیچه در دوچرخه سوارهایی که به طور شدید و طولانی رکاب می زنند کمک می کند.

(International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, May 2008).مطالعات دیگر نشان داده اند که کافئین تنها زمانی که شخص در حال استراحت است ادرار آور می باشد ، نه در حال ورزش.

می توان انتظار داشت این منافع گزارش شده کافئین برای دوچرخه سوارها در مورد دیگر ورزش ها هم به کار رود.اما ، افراد دچار آسیب قلبی در مورد مصرف کافئین قبل از ورزش احتیاط کنند. کافئین محرک است و ممکن است احتمال دچار شدن به ضربان قلب نامنطم را افزایش دهد.

باتشکر

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 ورزش با شکم گرسنه :

 

 

 

با شکم خالی نباید ورزش کرد ؟  بدنی را که غذای لازم به آن نرسیده نباید به انجام حرکت های ورزشی واداشت .کسانی که در هنگام گرسنگی ورزش کنند (به ویژه در حالت ناشتا) قند خونشان پائین می آید که در این حالت هم خستگی زودتر رخ می دهد و هم این که فرد در وضعیتی خطرناک قرار می گیرد، بطوریکه ممکن است به سیستم عصبی آنها آسیب برسد. زمانی که قند کافی برای فعالیت دستگاه اعصاب مرکزی در دسترس نباشد به ناچار مغز از اجسام کتونی (از محصولات پایانی سوخت چربی) به عنوان سوخت استفاده می کند، که ادامه این حالت خطرناک است چون اجسام کتونی منبع انرژی مناسبی برای مغز نیستند. منبع اصلی و فوری و در دسترس برای فراهم کردن نیرو و تغذیه مغز ، گلوکز است. از طرفی گلوکز مهمترین منبع تولید انرژی برای سلول های بدن است ، بخصوص که بیش از 95 درصد از انرژی مورد نیاز سلول های مغز که در مجموع 25 درصد ازکل انرژی مورد نیاز بدن است ، مستقیما و منحصرا از سوختن گلوکز تامین می شود. هرگاه ذخائر گلوکز کاهش یابد ، بیهوشی و اختلال در کار مغز و به دنبال آن اختلال در تمام بدن رخ می دهد. باتشکراسرارفوتبال 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 نقش آب در عملکرد ورزشکاران

درمورد خدمت هایی که آب در حق ما ورزشکارها میکند چقدر اطلاعات داریم؟

آیا فقط تشنگی را رفع میکند....(ادامه مطلب)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 مکمل های غذایی

آیا استفاده از مکمل های غذایی مورد تایید میباشد؟

آیا استفاده ی کم یا زیاد آن میتواند سودمند یا مضر باشد؟

دراین پست مطلب جالبی در مورد سوالات بالا گذاشته شده که دعوت میکنم

 در ادامه مطلب مشاهده فرمایید.


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 مطالبی درمورد رژیم غذایی ورزشکاران

رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند .

کالری

یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند.

کربوهیدراتها

کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)

یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر بادی60-50 در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 در صد کالری مصرفی 10-6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا 90-70 در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.

غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید.

پروتئین

زمانیکه به عنوان منبعmaintenance انرژي بكار رود پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که میتواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.

از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می کند.در کتب،توصیه میشود که یک ورزشکار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند.استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد.مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد.در ورزشکارانی که فراورده های گوشتی و لبنی را مصرف نمی کنند یا رژیم های خاص گیاهخواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.

به هر حال همیشه باید این 8 نکته را مد نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات میگردد.

چربی

با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند،شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می کند.

چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد.

از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم میکند.

به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میکند.

به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک میکند.

منبعی برای انرژی است.

چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.چربیها را به عنوان یک باک ذخبره در نظر بگیرید.شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود.

ورزشکارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند.ولی از آنجا که ورزشکاران به کالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرتها تأمین کنند،درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است(25-20 درصد برای ورزشکارران در مقابل 30-20درصد برای غیرورزشکار)

به عنوان مثال یک غیر ورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو 600 کالری از چربی بدست آورند،ولی در فرد غیرورزشکار 2000 کالری و در فرد ورزشکار3000 کالری است.کربوهیدراتها و پروتئین باید 1000 کالری اضافی مورد نیاز ورزشکار را تأمین کنند.

مایعات و الکترولیتها

ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند.یک فرد بزرگسال متوسط باید در روز10- 8 لیوان مایعات مصرف نماید.نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد حتی در روزهای خنک و فعالیت های کوتاه مدت شما باید بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار بنوشید.

ویتامین و املاح

زمانی که انرژی بیشتری مصزف کنید،افزایش می یابد.نیاز شما به بسیاری از ویتامین های خانوادهB که به بدن در سوختن کربوهیدراتها کمک میکنند در غلات و حبوبات یافت میشود.ویتامین های B و آنهایی که به پردازش پروتئینی ها یاری میرسانند در فراورده های گوشتی و لبنی وجود دارند،بنابراین شما می توانید از طریق خوردن بیشتر این غذا با یک تیر دو نشان بزنید و افزایش نیاز خود به انرژی را رفع کنید.

باتشکراسرارفوتبال

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 چربی ها

چربی

با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند،شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می کند.

چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد.

از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم میکند.

به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میکند.

به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک میکند.

منبعی برای انرژی است.

چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.چربیها را به عنوان یک باک ذخبره در نظر بگیرید.شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود.

ورزشکارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند.ولی از آنجا که ورزشکاران به کالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرتها تأمین کنند،درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است(25-20 درصد برای ورزشکارران در مقابل 30-20درصد برای غیرورزشکار)

به عنوان مثال یک غیر ورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو 600 کالری از چربی بدست آورند،ولی در فرد غیرورزشکار 2000 کالری و در فرد ورزشکار3000 کالری است.کربوهیدراتها و پروتئین باید 1000 کالری اضافی مورد نیاز ورزشکار را تأمین کنند.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 کربوهیدراتها

کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)

یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر بادی60-50 در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 در صد کالری مصرفی 10-6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا 90-70 در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.

غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 کالری

 

یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند.

|

 

+ نوشته شده در  شنبه ششم آبان 1391ساعت 12:25  توسط حمید خطیبی  | 

اینشتین ؛ از صفر تا صد

● اینشتین نو گل باغ زندگی!

آلبرت در ۱۸۷۹ در آلمان و در خانواده ای یهودی متولد می شود. مادرش معلم بود و پدرش یک جورهایی مهندس الکترونیک محسوب می شد. آلبرت کوچک دوران تحصیل خودش را در یک مدرسه کاتولیک در مونیخ شروع می کند. با وجودی که لکنت زبان داشت، از دانش آموزان باهوش مدرسه به حساب می آمد. یک دوست خانوادگی که دانشجوی پزشکی بود، برای اولین بار آلبرت را با کتاب و فلسفه آشنا کرد و در واقع شد اولین مشوق او.

 

● نوجوانی که اصلا نابغه نبود!

اینشتین ۱۲ ساله بود که در یک کالج شبانه روزی ثبت نام کرد. پدرش اصرار دارد که آلبرت مهندس الکترونیک شود اما آلبرت بازیگوش تر از این حرف ها بود. او در همان سال اول با درس ها، معلم ها و قوانین کالج به مشکل برمی خورد و درس را رها می کند. اینشتین هم مثل ما، همی شه از اینکه روحیه خلاق و مبتکر در قوانین خشک آموزشی خفه می شد، گلایه و شکایت می کرد! آلبرت ۱۵ ساله بود که پدرش درتجارت ورشکسته شد، زیرا جریان الکتریسیته اختراع شده بود و دیگر نیازی به الکتریسیته ساکن نبود. برای همین آن ها به ایتالیا مهاجرت کردند؛ البته بدون آلبرت! در همین سال بود که آلبرت اولین مقاله خودش درباره الکترومغناطیس را منتشر کرد.

● پس کی نابغه می شوی پسر؟!

آلبرت که کلا قید رفتن به ایتالیا را زده بود، در دانشکده فنی زوریخ ثبت نام می کند. اما چون دوره دبیرستان را تمام نکرده بود، با پارتی بازی فقط می توانست در امتحان ورودی شرکت کند تا بتواند وارد دانشکده شود. با وجود نمرات استثنایی فیزیک و ریاضی، بقیه نمراتش آن قدر کم است که در آزمون ورودی رد می شود. اینشتین حالا ۱۶ ساله شده و دومین مقاله خود را در زمینه باریکه نور منتشر می کند. در همین سال باز هم با پارتی بازی! توسط دوست پدرش به سوئیس فرستاده می شود تا دبیرستانش را تمام کند. البته من حدس می زنم دلیل اینکه مجبور شدند او را به سوئیس بفرستند، این بوده که در اروپای قدیم فقط در سوئیس مدرسه غیرانتفاعی اختراع شده بوده!! بالاخره بعد از مشقات فراوان و با کمک دعای خیر پدر و مادر، آلبرت در ۱۷ سالگی گواهی پایان دوره دبیرستانش را به سلامتی دریافت می کند. سپس دانشجوی رشته ریاضی فیزیک دانشگاه پلی تکنیک زوریخ می شود.

● مرد خانواده می شود!

در سال ۱۸۹۶ آن شتری که بالاخره یک روزی در خانه همه مینشیند، گذرش به دور و بر آلبرت می افتد و او با همکلاسی اش ازدواج می کند. در سال ۱۹۰۰ اینشتین فارغ التحصیل می شود و در همین سال است که سومین مقاله خود را منتشر می کند. او تابعیت سوئیس را می پذیرد و وقتی می بیند زندگی اش نمی چرخد، به کمک پدر یکی از همکلاسی هایش در دفتر دارایی های علمی فدرال کاری پیدا می کند. او در این اداره به عنوان کارپرداز ثبت اختراعات و دستیار آزمایشگاه مشغول به کار می شود.

● حالا نابغه است!

انگار اداره ثبت اختراعات همان فرصتی است که اینشتین انتظارش را می کشیده. او در آن جا دوستان مخترعی پیدا می کند و وقتی می بیند آن ها هم پایه هستند، جلسات هفتگی بحث و پژوهش به راه می اندازد. اینشتین آن چنان با مباحث علمی جدید فیزیک سر و کاری ندارد و بیشتر وقتش را به تحقیق درباره سیگنال های الکتریکی و زمان بندی ماشین های الکتریکی می پردازد. در این راه او به مشکلات زیادی برمی خورد که تلاش او برای رفع آن ها به یک زلزله علمی منتهی می شود. قانون نسبیت اینشتین در سال ۱۹۰۵ به دنیا می آید. اینشتین تئوری اش را در ۴ مقاله توصیف و منتشر می کند تا سال ۱۹۰۵، سال شگفت انگیز اینشتین نام بگیرد.

● او دیگر یک کارمند معمولی نیست!

در سال ۱۹۰۶ آلبرت به دانشجوی اختصاصی دانشگاه برن تبدیل می شود. ۲ سال بعد مقاله ای درباره شکست نور می نویسد و در آن توضیح می دهد که چرا آسمان و دریا آبی هستند. در سال ۱۹۱۱، اینشتین در دانشگاه زوریخ رسما به مقام پروفسوری می رسد و دانشگاه پراگ هم مرام می گذارد به او مقام فول پروفسوری می دهد. در سال ۱۹۱۴ بعد از این موفقیت ها اما آلبرت در زندگی شخصی شکست می خورد و از همسر اولش جدا می شود. اینشتین به عنوان استاد در دانشگاه برلین مشغول به کار می شود. روزها به سرعت گذشت و جنگ جهانی شروع شد. اینشتین در این سال ها بیشتر روی لیزر کار می کند و در سال ۱۹۲۱ برنده جایزه نوبل می شود. او دوباره ازدواج می کند و به آمریکا می رود. او در سال های پایانی عمرش دچار افسردگی می شود.

+ نوشته شده در  پنجشنبه چهارم آبان 1391ساعت 12:34  توسط حمید خطیبی  | 

معرفی باشگاه رئال مادرید

باشگاه فوتبال رئال مادرید (به اسپانیایی: Real Madrid Club de Fútbol) یک باشگاه حرفه‌ای فوتبال است که در مادرید، پایتخت اسپانیا قرار دارد. رئال موفق‌ترین تیم تاریخ فوتبال اسپانیا و بهترین تیم فوتبال قرن ۲۰ به انتخاب فیفا است. آن‌ها دارای رکورد ۳۱ بار قهرمانی در لالیگا، ۱۸ قهرمانی در کوپا دل ری (جام حذفی)، ۸ سوپرکاپ اسپانیا، ۹ قهرمانی در لیگ قهرمانان اروپا، ۲ جام یوفا، ۱ سوپرکاپ اروپا و ۳ قهرمانی در جام باشگاه‌های جهان هستند. رئالی‌ها هم‌اکنون نیز عضو گروه ۱۴ هستند. کلمهٔ رئال در زبان اسپانیایی، به معنی «سلطنتی» است، این لقب را شاه آلفونسو سیزدهم در سال ۱۹۲۰ بر این تیم نهاد. همچنین در همان سال، شکل یک تاج نیز بر روی آرم این باشگاه قرار گرفت.

رئالی‌ها در طی تاریخ خود، حتی یک بار هم از لیگ اول اسپانیا (لالیگا) خارج نشدند و همیشه در این لیگ حضور داشتند. آن‌ها از دهه ۵۰ بود که خود را به عنوان یکی از قدرت‌های فوتبال اسپانیا و اروپا به همگان معرفی کردند. در دهه ۸۰ یکی از بهترین دوران‌های خود را داشتند و یکی از بهترین تیم‌ها بودند (معروف به «تیم کرکس‌ها») که موفق به کسب دو جام یوفا، ۵ قهرمانی متوالی اسپانیا، ۱ قهرمانی جام اسپانیا و ۳ قهرمانی سوپرکاپ اسپانیا شدند.

لباس تیم از ابتدا به رنگ سفید بوده‌است. هر چند که رنگ آبی که در ابتدا کاملاً در لباس تیم مشخص بود، بارها به‌خاطر زیباترشدن و یا تغییر حامی مالی تیم، دچار تغییر شد. ورزشگاه خانگی آن‌ها، سانتیاگو برنابئوست که گنجایش ۸۰٫۳۵۴ نفر به صورت نشسته را داراست. این ورزشگاه در مرکز شهر مادرید قرار دارد و از سال ۱۹۴۷، ورزشگاه اختصاصی این تیم شد. این ورزشگاه تاکنون ۴ بار و در سال‌های ۱۹۵۷، ۱۹۶۹، ۱۹۸۰ و ۲۰۱۰، میزبان فینال لیگ قهرمانان اروپا بوده‌است.

رئال مادرید سال‌هاست که در لالیگا، از تیم‌های قدرتمند محسوب می‌شود و رقیب اصلی تیم نیز، بارسلوناست. از نظر درآمد، رئال مادرید با ۴۱۰ میلیون یورو درآمد در صدر تیم‌های دنیا قرار دارد و با ارزشی معادل ۹۵۰ میلیون یورو، تا سال ۲۰۰۸، دومین تیم پرارزش دنیا بود.

 

+ نوشته شده در  پنجشنبه چهارم آبان 1391ساعت 11:48  توسط حمید خطیبی  | 

مطالب قدیمی‌تر